Natalie Rizzo, experta en nutrición deportiva: “recomiendo frutos secos crudos o tostados en seco, con la menor cantidad posible de ingredientes añadidos”

Los frutos secos son uno de los alimentos más populares para comer entre comidas, gracias a su sabor, su facilidad para transportarlos y su aporte nutricional. Existe una gran variedad, desde almendras y nueces hasta pistachos, que pueden incorporarse a diferentes platos o consumirse como refrigerio. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), desde el punto de vista botánico, los frutos secos son frutos secos y duros que se encuentran protegidos por una cáscara.

Aunque contienen una cantidad considerable de grasas y calorías, esto no significa que sean perjudiciales para la salud.

La especialista considera que estos alimentos merecen un lugar más importante en la alimentación cotidiana. Entre sus principales ventajas se encuentran las grasas insaturadas, que favorecen la salud cardiovascular y cerebral y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, conocido como colesterol malo. Asimismo, aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los nutricionistas coinciden en que consumir frutos secos diariamente puede formar parte de una dieta saludable. Natalie Rizzo, dietista registrada y editora de nutrición de TODAY.com, destacó: “Una porción de frutos secos todos los días puede formar parte de una dieta muy saludable”.

La combinación de grasas saludables, proteínas y fibra contribuye a prolongar la sensación de saciedad, mantener la energía y hacer que las comidas sean más satisfactorias. Además, un estudio publicado en 2022 en la revista científica Advances in Nutrition encontró que consumir 28 gramos de frutos secos al día se asociaba con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte por cualquier causa.

Estos alimentos pueden comerse solos o añadirse a distintas preparaciones. “Me gustan como refrigerio porque la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables me mantiene satisfecha entre comidas” , explicó Rizzo.

Además, se pueden incorporar al yogur, la avena, las ensaladas, los platos con cereales o algunas recetas horneadas.

Aunque los frutos secos ofrecen múltiples beneficios, es importante prestar atención a las porciones. Rizzo recomienda como referencia general una onza, equivalente a unos 28 gramos, o un puñado pequeño. Esta cantidad corresponde aproximadamente a 23 almendras, 18 anacardos o 14 mitades de nuez, aunque el número varía según la variedad.

Otro aspecto importante es el contenido de sal y azúcar. Rizzo aconseja: “Para una opción de consumo diario, recomiendo frutos secos crudos o tostados en seco, con la menor cantidad posible de ingredientes añadidos” .

Las versiones saladas pueden contener mucho sodio, mientras que las variedades cubiertas de miel o azúcar suelen aportar azúcares añadidos. Si prefieres los frutos secos sazonados, lo recomendable es revisar las etiquetas y elegir opciones con menos sodio, azúcar y aditivos.

Los especialistas también aconsejan alternar las variedades para aprovechar diferentes nutrientes. Las almendras, por ejemplo, pueden aportar vitamina E, mientras que las nueces contienen ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

1. Almendras. Son una de las variedades con mayor aporte de proteínas vegetales, con unos 6 gramos por porción de 28 gramos. También proporcionan alrededor de 4 gramos de fibra y vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las células. Stockero añadió: “Las almendras también aportan una buena cantidad de calcio para favorecer la salud de nuestros huesos y del sistema inmunitario”.

2. Nueces: Una porción contiene aproximadamente 4 gramos de proteínas y 2 gramos de fibra. Su principal característica es su contenido de ácidos grasos omega-3 vegetales, incluido el ácido alfa-linolénico (ALA), que puede contribuir a reducir la inflamación sistémica y favorecer la salud cerebral. También aportan folato, vitamina E y magnesio. Según Stockero, son una de las opciones más saludables para incorporar a la dieta.

3. Pistachos: Aportan alrededor de 6 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra por porción. Su contenido de grasa y calorías suele ser menor que el de algunas otras variedades, por lo que pueden ser una alternativa para quienes buscan un refrigerio saciante. Asimismo, contienen antioxidantes como la luteína, relacionada con la salud ocular y la función cognitiva.

4. Nueces de Brasil (castaña): Destacan por sus grasas insaturadas y su aporte de proteínas vegetales, con unos 4 gramos por porción; no obstante, su principal característica es el selenio: solo dos unidades pueden superar el 300 % del valor diario de referencia de este mineral, importante para la función tiroidea y el sistema inmunitario. También aportan magnesio, hierro, cobre y manganeso. Debido a su elevado contenido de selenio, es importante no consumirlas en grandes cantidades de manera habitual.

5. Maní o cacahuates. Aunque botánicamente pertenecen a las legumbres, suelen incluirse entre los frutos secos por su uso culinario y sus propiedades nutricionales. Una porción de 28 gramos aporta aproximadamente 7 gramos de proteínas vegetales, además de grasas insaturadas y vitaminas del grupo B, que participan en el metabolismo energético. Su combinación de proteínas y grasas puede ayudar a mantener la saciedad entre comidas.

Incorporar frutos secos a la alimentación diaria puede ser una forma sencilla de obtener grasas saludables, fibra, proteínas y micronutrientes. La clave está en controlar las porciones, preferir las versiones con poca sal y sin azúcar añadida y alternar las variedades para aprovechar sus diferentes beneficios.