¿Las hamburguesas son poco saludables? Una dietista explica qué ingredientes elevan sus calorías y cómo hacerlas más nutritivas

Una hamburguesa suele considerarse una tentación, especialmente cuando se sirve después de una noche de diversión o acompañada de ingredientes con alto contenido de grasa; sin embargo, algunos de sus componentes también tienen un aporte nutricional importante, por lo que no necesariamente debe considerarse un alimento poco saludable .

La dietista registrada y autora Erin Palinski-Wade explica que el problema no está necesariamente en la hamburguesa por sí sola, sino en la manera en que suele prepararse. “Una hamburguesa en sí misma no es inherentemente poco saludable. La porción, los complementos y los acompañamientos pueden contribuir al beneficio (o al impacto negativo) que puede tener en la salud” , señaló la experta a TODAY .

La carne de res proporciona proteínas, vitaminas y otros nutrientes, mientras que ingredientes como la lechuga y el tomate aportan vitaminas y antioxidantes; no obstante, una hamburguesa puede aumentar rápidamente su cantidad de calorías cuando se agregan determinados ingredientes.

La información nutricional cambia de acuerdo con el tamaño, la preparación y los ingredientes utilizados. Según NBC New York , los datos de la base del Departamento de Agricultura de Estados Unidos muestran que 100 gramos de carne de res con 80% de carne magra y 20% de grasa contienen 243 calorías, 17.5 gramos de proteína y 19.4 gramos de grasa.

Una taza de lechuga picada aporta 5 calorías, mientras que un tomate contiene 22 calorías. Por su parte, un pan para hamburguesa registra 279 calorías, 50.1 gramos de carbohidratos y 7.28 gramos de azúcar. Una cucharada de kétchup suma 17.2 calorías y una de mayonesa 93.8 calorías. Una rebanada de queso cheddar aporta 115 calorías y 9.46 gramos de grasa.

La carne también contiene aproximadamente 2.5 miligramos de hierro, 5.4 miligramos de zinc y 2.5 microgramos de vitamina B12. La lechuga aporta vitaminas A y K, mientras que el tomate proporciona vitamina C, potasio, vitamina A y licopeno.

El problema puede aparecer cuando todos los componentes más calóricos se combinan. El pan con carbohidratos refinados y azúcares, las salsas, los aceites, el queso y las papas fritas pueden elevar considerablemente las calorías y hacer que los nutrientes de otros ingredientes queden opacados por cantidades elevadas de grasa y sodio.

Palinski-Wade recomienda no clasificar automáticamente una hamburguesa como “buena” o “mala”, sino incorporarla a una alimentación equilibrada y consumirla con moderación. Para quienes desean modificar la receta clásica, una de las opciones es utilizar carne con menor contenido de grasa.

La especialista sugiere elegir carne de res con 90% de carne magra y 10% de grasa. “Proporciona todos los mismos nutrientes beneficiosos con menos grasas saturadas, lo que la convierte en una mejor opción para la salud a largo plazo” , afirma. Asimismo, plantea otras alternativas, como pavo molido, cerdo magro, pollo magro o bisonte.

Otra posibilidad consiste en incorporar champiñones a la mezcla de la carne para reducir la cantidad utilizada y disminuir las calorías. También es importante controlar el tamaño de la porción: mientras que muchos restaurantes sirven hamburguesas de entre 6 y 8 onzas, la dietista recomienda preparar en casa porciones de 3 a 4 onzas.

Las salsas y los acompañamientos también pueden modificarse. En lugar de recurrir a grandes cantidades de kétchup y mayonesa, se puede utilizar mostaza u otra salsa o aderezo ligero. Asimismo, se puede prescindir del queso y el tocino y añadir más lechuga, tomate y cebolla.

Para acompañar, una ensalada o fruta puede sustituir a las papas fritas, mientras que el pan integral o una envoltura de lechuga son otras opciones. “En lugar de pensar que una hamburguesa es automáticamente poco saludable, yo analizaría cómo está construida”, concluye Palinski-Wade.